Cvičení pro XXL

Máte nadváhu? Cvičte a zhubnete! Ovšem při cvičení se řiďte jinými pravidly než ostatní, abyste nepřetěžovali srdce, klouby nebo páteř.

Na začátku to nepřehánějte, začněte zlehka. Cvičte 7 dní v týdnu po 10 minutách. Jakmile se budete dostávat do kondice, začnete snižovat počet dní v týdnu a zvyšovat délku tréninku. Do správné kondice se dostáváte postupně, abyste se nezničili a neztratili motivaci.

Jak začít
Trpíte-li nadváhou zcela se vyhněte běhu, skákání a jakýmkoli dalším pohybům, při nichž dochází k nešetrným dopadům a prudkým nárazům, zvláště pak na tvrdém povrchu. Šetříte tím velké nosné klouby, jako jsou kyčle, kolena a páteř. Veškerá vaše sportovní aktivita by neměla přetěžovat oběhovou a dýchací soustavu. Vadí i jednostranná zátěž, např. aerobic nebo jízda na koloběžce. Kvůli nerovnoměrnému zatížení a náhlým změnám směru pohybu, při nichž strádají klouby dolních končetin, nejsou doporučeny i sporty, jako jsou squash nebo tenis.
V první řadě musíte zpevnit a posílit hluboko uložené svaly, aby byly schopné čím dál lepších výkonů. Tyto drobné svaly kolem páteře, pánevního dna i břicha doplňují a podporují nosnou funkci kostry a spoluvytvářejí stabilizační systém páteře. Jejich posílení a správná funkce jsou důležité k tomu, abyste se nehrbili, nebolela vás záda a každé shýbnutí nebo třeba chůze po kluzkém povrchu nebyly překážkou.

Ilustrační foto

Když to nevzdáte
Pro začátek zvolte svižnou chůzi, běh na lyžích a aerobic. Každé cvičení ve vodě musí probíhat ve vyhřátém bazénu. Teplo je důležité pro uvolnění klubů i svalů, ve studeném prostředí by ztuhly a hrozilo by vám poranění. Cyklistika a plavání jsou ohleduplné ke kloubům a sami si můžete regulovat intenzitu tréninku podle toho, jak se zrovna cítíte. U jízdy na kole je důležitý posed. Kvůli páteři by měl být spíš rovný, a ne v předklonu. Co se plavání týče, naučte se stylu prsa dýchat do vody, hlava nesmí být v záklonu, trpí tím krční páteř. Je vhodné postupně zařadit vedle aerobní aktivity také posilovací cvičení k formování postavy.

Nechte se hlídat
Najděte si společníka nebo skupinu nadšenců, jako jste vy. Anebo si aspoň pusťte cvičení v televizi. Pokud jste nikdy necvičili nebo to bylo hodně dávno, je pro začátek mnohem lepší podpora odborníka. Trenér vám ukáže, jak se správně hýbat, protrahovat i dýchat. Stačí jen pár lekcí a pak už budete pokračovat sami.

Aby se vám lépe chodilo
Pořiďte si hůlky na nordic walking. Aby při chůzi správně pracovalo celé tělo. Nezabodávejte hůlky za sebe, ale vedle nebo před sebe a využívejte celou plochu chodidla, tedy tři opěrné body – pod palcem, malíčkem a patu. V opačném případě byste přetěžovali kolenní vazy a měli bolesti. Investujte do kvalitních bot s pružnou podrážkou. V létě zkuste chodit v přírodě naboso. Získáte tím lepší stabilitu a pevnější a pružnější nožní klenbu.

Ilustrační foto

Jak si usnadnit pohyb
Napijte se dvě hodiny před začátkem sportování, abyste zavodnili tělo, a během cvičení doplňujte tekutiny zhruba každých 20 minut. Nejlepší je čistá nebo minerální voda bez bublinek. Mezi posledním jídlem a začátkem cvičení si dejte minimálně hodinovou pauzu. Cvičte s ohledem na své možnosti a dbejte na svůj zdravotní stav. Necvičte před spaním, pohyb vybudí tělo a mohli byste mít problémy s usnutím.

Kdy tělo spaluje tuky
Při cvičení je spalování tuků důležitá správná tepová frekvence. Když vám srdce buší příliš rychle, metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby. Čím je cvičení náročnější pro srdce, tím více se tepová frekvence během něj blíží k tzv. maximální tepové frekvenci (MTF). Jde o hodnotu, kterou bychom v žádném případě neměli překračovat, a spočítáte ji takto: MTF = 220 mínus věk cvičence. Tuky se nejlépe spalují při pomalejších druzích cvičení, nikoli při těch extrémních. Pokud se vám nechce počítat, pořiďte si teploměr. Pro starší osoby platí: dodržujte takové tempo, abyste při cvičení byli schopni mluvit v celých větách.